당뇨병 환자 ( 유산소운동, 운동시간, 운동강도, 주의사항)

유산소 운동

 

 

당뇨병 환자에게 운동은 매우 중요합니다. 적절한 운동은 혈당 관리에 도움을 주고, 체중 감량, 인슐린 감도 향상, 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다. 아래에는 당뇨병 환자를 위한 운동에 관해 몇 가지 정보를 안내해 드리겠습니다:

 

 

 당뇨병 환자 운동

 

당뇨병 환자의 운동은 유산소 운동이 좋습니다. 걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있습니다. 특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 이렇게 해보시는 것이 좋습니다.

1. 걷기: 매일 총 45분 이상, 나눠 걸어도 됩니다.
2. 속보: 매일 총 30분 이상, 나눠 걸어도 됩니다. 
3. 근력 운동: 아령, 고무밴드, 역기 등의 기구 운동도 도움이 됩니다.

유산소 운동은 심박수를 일정하게 유지하면서 근육을 사용하는 운동으로, 혈당 관리에 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 유산소 운동에 속합니다. 주 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 매주 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.  가벼운 역도나 필라테스, 요가 등 저항 운동을 포함한 근력 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 주 2~3회의 근력 운동을 실시하는 것을 목표로 합니다. 또한 일상적인 신체 활동을 늘리는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기로 이동하는 등 일상생활에서 더 많은 활동을 도입하는 것이 도움이 됩니다.

 

언제 운동하는 것이 좋을까요?

식사 후 30분에서 1시간 사이가 가장 좋습니다. 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 합니다. 인슐린을 사용하고 있다면 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린의 양을 줄이는 것을 고려해야 하며, 인슐린 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 전후로 혈당을 측정하여 혈당 변화를 스스로 확인하도록 합니다.

 

운동강도는 어느 정도가 적당할까요?

목표심박수를 구하는 다음의 공식에서 운동 강도를 40~50%으로 지정한 중간 강도 운동이 적합합니다.
목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수 – 안정심박수) + 안정심박수

* 최대심박수: 운동으로 얻을 수 있는 최대 심장 박동 수, '220-나이'로 계산
* 안정심박수: 안정된 상태에서의 심장 박동 수, 보통 60회~70회

심박수를 측정하기 어렵다면 약간 힘들다고 느낄 정도나 숨이 평소보다 조금 더 찬 정도로 운동하는 것이 좋습니다(자율신경병증이 있거나 베타차단제 혈압약 복용, 임신과 같이 심박수에 영향을 줄 수 있는 상태라면 심박수로 운동 강도를 추정할 수 없습니다). 한편 운동을 규칙적으로 해왔거나 체력적으로 가능한 경우에 충분한 운동시간을 확보할 수 없는 경우에는 7분가량의 짧은 시간의 고강도 인터벌운동(High intensity Interval Training, HIT)이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

일주일에 몇 회, 한 번에 얼마나 오랫동안 운동을 하면 좋을까요?

일주일에 5회 이상(체중을 줄여야 하는 경우에는 매일) 규칙적으로 합니다. 처음에는 이틀에 한 번 정도로 시작하여 점차 늘려 가도록 합니다.

1. 준비운동 : 운동 시작 전에 근육, 심장, 폐, 관절 등이 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 도와줍니다. 약 5~10분 정도 낮은 강도로 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스트레칭을 합니다.

 

2. 본 운동 : 준비 운동을 한 후 준비 운동보다 높은 강도의 본 운동을 30분 이상 시행합니다. 처음 시작하시는 분은 15분 정도만 하고 천천히 늘려갑니다.

3. 정리운동 : 본 운동 후 갑자기 운동을 중지하면 심장과 근골격계의 합병증 위험이 증가합니다. 심박수가 천천히 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 정리 운동을 합니다. 일반적으로 준비 운동과 비슷하게 걷기와 스트레칭, 천천히 하는 율동 등을 시행합니다.

 운동시 주의 사항은 어떤 것이 있나요?

당뇨병의 만성 합병증이 있다면 주치의와 상의하여 운동량을 결정하셔야 합니다. 매우 덥거나 추울 때, 혈당 조절이 잘 안 될 때(케톤요증과 혈당이 250 mg/dL 이상이거나 케톤요증에 관계없이 혈당이 290 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하)에는 운동을 미루는 것이 좋습니다. 저혈당이 될 위험에 대비하여 비상식량(설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 요구르트, 주스 등)을 꼭 가지고 다니세요. 매일 운동 전후에 발에 상처가 있는지 확인하며 발을 깨끗하게 씻고 발가락 사이를 잘 건조하도록 합니다. 발에 맞는 편한 운동화를 신어 발을 보호하고 발가락 부위가 넉넉하도록 앞부분이 넓은 신발을 고르세요. 신발을 고를 때는 신발 안쪽에 발에 자극을 줄 수 있는 부분이 없는지 확인합니다.

 

 

 의료진 상담 

 

본인의 건강 상태와 운동 능력에 따라 적합한 운동 계획을 수립하기 위해 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 의료진은 당뇨병 환자에게 맞는 운동 종류, 강도, 빈도 등을 조언해 줄 수 있습니다.

 

 

 

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< 출처 : 질병관리청>