고혈압 환자 운동법 1

 고혈압 환자 운동요법 개요

혈압은 동맥 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력을 뜻하며, 심장의 수축과 이완에 따라 수축기와 이완기 혈압으로 구분됩니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 말하며, 이를 적절히 조절하면 심장병, 만성콩팥병, 뇌혈관질환 등을 예방할 수 있습니다.
 
고혈압을 조절하는 방법으로는 운동 및 식이요법을 포함하는 생활요법과 약물치료가 있습니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 57 mmHg 정도 낮아지고, 심장병 위험이 약 1030% 감소합니다.

 

 
 
 

 고혈압 환자의 운동종류

 
운동에는 유산소 운동과 저항 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 있으며, 몸 속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동입니다. 저항 운동은 아령 등 무거운 것을 반복해서 들어 근육의 힘을 강화하며, 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

 
 
 
 

 운동이 건강에 미치는 영향

규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며, 근육의 힘도 세집니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다. 꾸준히 운동하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다.  운동을 시작하면 아드레날린이 많이 분비되어 혈압이 일시적으로 높아집니다. 하지만 운동을 계속하면 적응이 되면서 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다. 고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 하지만, 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워지면 수축기 혈압이 더 높게 올라갑니다. 그래서 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동의 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

 
 

 노년기 근력 유지하는 8가지 생활수칙

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙은 아래와 같습니다. 

1) 하루에 한 번 이상 집 밖에 나가기
2) 하루에 두 잔 이상 물 마시기
3) 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기
4) 네 명 이상의 사람과 함께 운동하기
5) 한 번에 500보 이상 걷기
6) 여섯 가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)
7) 일곱 가지 부위(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기
8) 모든 운동을 8초 이상 지속하기
 
규칙적이고 적절한 운동은 고혈압 환자의 혈압 조절을 돕고, 건강한 생활을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
 
 

고혈압 환자의 효과적인 운동 2

 
< 출처, 질병 관리청 >